Um padrão recorrente em quem treina duas vezes no mesmo dia é manter a alimentação como se fosse um dia de treino único, sem qualquer ajuste na quantidade ou no momento das refeições entre uma sessão e outra. Lucas Peralles, nutricionista esportivo em São Paulo, destaca que esse tipo de erro compromete tanto a performance na segunda sessão quanto a recuperação depois do dia inteiro de esforço físico.
A seguir, veja os erros mais comuns e o que fazer diferente para melhorar a performance e a recuperação.
Não ajustar as calorias ao volume total de treino
Lucas Peralles frisa que um dos erros mais frequentes em dias de treino dobrado é manter a mesma ingestão calórica de um dia comum, mesmo com o gasto energético significativamente maior. Isso costuma gerar fadiga acumulada ao longo do dia, queda de performance na segunda sessão e dificuldade de recuperação nas horas seguintes ao treino.
Por isso, a ingestão calórica deve ser ajustada de acordo com o volume real de treino previsto para o dia, aumentando principalmente a oferta de carboidratos, que são a principal fonte de energia para sessões consecutivas de exercício. Sem esse ajuste, o corpo passa o dia em déficit energético, mesmo que a alimentação pareça suficiente à primeira vista, o que costuma se refletir em queda de força e de concentração já na segunda metade do dia.
Ignorar a refeição entre as duas sessões de treino
Outro erro comum é pular ou reduzir demais a refeição no intervalo entre os dois treinos, seja por falta de tempo, seja por desconforto gástrico. Esse intervalo é justamente o momento em que o corpo mais precisa repor energia e iniciar o processo de recuperação antes da próxima sessão.
Lucas Peralles orienta que as refeições nesse intervalo sejam leves, mas estratégicas, priorizando carboidratos de fácil digestão e uma quantidade moderada de proteína para repor energia sem comprometer o conforto digestivo na sessão seguinte. Negligenciar esse momento costuma ser o principal motivo de queda de desempenho na segunda parte do dia de treino, mesmo quando a primeira sessão foi executada com energia total e sensação de bom desempenho físico.
Não repor líquidos e eletrólitos ao longo do dia
Em dias de treino dobrado, a perda de líquidos e eletrólitos é significativamente maior, principalmente em treinos mais longos ou em ambientes quentes. Ainda assim, é comum que a reposição aconteça apenas durante o treino, sem continuidade nos intervalos entre as sessões.
Lucas Peralles reforça a hidratação contínua ao longo de todo o dia, não apenas durante os períodos de exercício, incluindo atenção à reposição de sódio e outros eletrólitos perdidos pelo suor. A desidratação acumulada ao longo do dia prejudica tanto a performance física quanto a capacidade de concentração nas sessões seguintes, além de aumentar a percepção de esforço mesmo em treinos de intensidade moderada.
Subestimar a recuperação depois do segundo treino
Depois da segunda sessão de treino, muitos atletas e praticantes tratam a alimentação da noite como uma refeição comum, sem considerar que o corpo passou o dia todo em esforço físico intenso. Isso costuma resultar em recuperação mais lenta e maior sensação de fadiga no dia seguinte.
A refeição pós-treino do segundo período deve combinar proteína e carboidratos para favorecer a recuperação muscular e a reposição de glicogênio, além de reforçar a importância do sono nessa noite específica, já que é durante o sono que boa parte da recuperação acontece.
Ignorar esse cuidado costuma gerar um efeito cumulativo ao longo da semana, já que o corpo nunca recupera totalmente entre um dia de treino dobrado e o próximo, o que pode levar a quedas de performance que a pessoa atribui erroneamente à falta de condicionamento físico. Como destaca Lucas Peralles, alinhar alimentação, treino e recuperação é importante para acompanhar as demandas de uma rotina esportiva mais exigente. Na prática, uma rotina de alta exigência não se sustenta apenas com treino: alimentação e recuperação precisam acompanhar o esforço para evitar que a performance seja comprometida ao longo da semana.
